Как похудеть без спортзала: домашний комплекс упражнений | 25.02.2019

В погоне за идеальной фигурой мы часто забываем, что все средства находятся у нас под рукой. Для похудения не нужны дорогие продукты или абонемент в спортзал. Эффективные упражнения для сжигания лишних калорий можно делать прямо дома! В погоне за идеальной фигурой мы часто забываем, что все средства находятся у нас под рукой. Для похудения не нужны дорогие продукты или абонемент в спортзал. Эффективные упражнения для сжигания лишних калорий можно делать прямо дома! Разминка [content-aside id="158926" text="Фитнес-десерты без вреда для фигуры"][/content-aside] Перед началом занятий разомнитесь: немного побегайте на месте, помашите руками, сделайте наклоны. Когда мышцы будут готовы, можно переходить к главному комплексу. [caption id="attachment_159211" align="aligncenter" width="700"] Перед зарядкой встряхнитесь и разогрейте мышцы[/caption] Чтобы не перетрудить неподготовленный организм, делайте каждое упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Затем уже увеличивайте нагрузку. Упражнения сначала можно делать через день, а как освоитесь, повторяйте ежедневно, например, в качестве зарядки. Обратите внимание! Вы можете делать весь комплекс, а можете остановиться только на некоторых упражнениях. Упражнения для красивого пресса Прокачать пресс помогут всего лишь 4 простых упражнения. [caption id="attachment_159212" align="aligncenter" width="700"] Идеальный пресс можно накачать и дома[/caption] 1. Подъемы тела Исходная позиция — лежа на полу. Руки заведите за голову или сложите на грудную клетку, локти раздвиньте в разные стороны. Ноги немного согните и приподнимите под углом в 60 градусов. Поднимайте голову, пытаясь дотянуться до груди подбородком. Если упражнение выходит с трудом, положите ноги на стул или диван. 2. Планка на боку Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на локоть и приподнимитесь так, чтобы тело образовало идеально ровную линию. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте несколько раз и повернитесь на другой бок. 3. Скручивание Сядьте и немного согните ноги. Затем начинайте «закручиваться» в разные стороны. Постарайтесь задеть локтем противоположную ногу. 4. Лодочка Исходное положение — лежа на животе. Максимально вытяните ноги и руки, затем поднимите их вверх. Сохраняйте положение несколько секунд. Затем заведите руки назад, возьмите себя за лодыжки и покачайтесь вперед и назад. Упражнения для бедер и ягодиц [content-aside id="159002" text="Как заниматься спортом на работе"][/content-aside] Улучшить форму бедер и ягодиц вам помогут 3 несложных упражнения. [caption id="attachment_159213" align="aligncenter" width="700"] Приседания отлично прокачивают ягодичную мышцу[/caption] 1. Подъемы таза Исходная позиция — лежа на спине. Согните колени, а руки разместите параллельно туловищу ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите бедра вверх, насколько это возможно. Спина должна оставаться прямой. Удерживайте позу несколько секунд, а на вдохе вернитесь в исходное положение. 2. Взмахи ногами Встаньте на колени и упритесь в твердую поверхность предплечьями. Немного прогнитесь в пояснице, смотря вперед. Вдохните и медленно отведите ногу назад и вверх. Держите позу несколько секунд. Выдохнув, примите исходную позицию. 3. Приседания Это упражнение известно всем и не нуждается в детальном описании. Главное правило — расположить ноги на ширине плеч и не делать резких движений. Упражнения для рук Для мышц рук эффективны 2 упражнения. Однако тут надо постараться. Не переживайте, если сразу не получится — опыт приходит со временем. [caption id="attachment_159214" align="aligncenter" width="700"] Отжимания хорошо развивают мышцы рук[/caption] 1. Отжимания на одной ноге Займите положения для обычного отжимания, только одну ногу уприте в пол, а вторую держите на весу. Поднимайте и опускайте тело. 2. Планка с отягощением Сделайте классическую планку, вытянув тело в одну ровную линию. Согните одну ногу в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол и верните рабочую ногу назад. Затем поменяйте ногу. Развиваем гибкость [content-aside id="159195" text="Как научиться расслабляться: 7 методов"][/content-aside] Растяжка — отличное завершение домашнего комплекса упражнений. Она помогает повысить гибкость и тонус мышц. [caption id="attachment_159215" align="aligncenter" width="700"] Всегда завершайте зарядку растяжкой[/caption] 1. Бабочка Опуститесь на пол и примите позу лотоса. Кисти рук уприте в колени и аккуратно попытайтесь их развести. Задержитесь в напряженном положении 10-15 секунд и расслабьтесь. 2. Фараон Сядьте на пол и вытяните ногу. Вторую согните и закиньте за первую. Развернитесь влево, чтобы локоть уперся в противоположное колено. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, затем расслабьтесь. 3. Кошка Встаньте на колени и выгните спину вверх. Замрите на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в таком положении на аналогичное время. 4. Катание Исходная позиция — лежа на спине. Подтяните колени к груди и крепко обхватите их. Покачайтесь из стороны в сторону. После окончания тренировки полежите пару минут неподвижно, глубоко вдыхая и выдыхая. Можете гордится собой, ведь вы сделали еще один шаг на пути к идеальной фигуре!

Разминка

Перед началом занятий разомнитесь: немного побегайте на месте, помашите руками, сделайте наклоны. Когда мышцы будут готовы, можно переходить к главному комплексу.

*Перед зарядкой встряхнитесь и разогрейте мышцы*

Чтобы не перетрудить неподготовленный организм, делайте каждое упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Затем уже увеличивайте нагрузку. Упражнения сначала можно делать через день, а как освоитесь, повторяйте ежедневно, например, в качестве зарядки.

Обратите внимание! Вы можете делать весь комплекс, а можете остановиться только на некоторых упражнениях.

Упражнения для красивого пресса

Прокачать пресс помогут всего лишь 4 простых упражнения.

1. Подъемы тела

Исходная позиция — лежа на полу. Руки заведите за голову или сложите на грудную клетку, локти раздвиньте в разные стороны. Ноги немного согните и приподнимите под углом в 60 градусов.

Поднимайте голову, пытаясь дотянуться до груди подбородком. Если упражнение выходит с трудом, положите ноги на стул или диван.

2. Планка на боку

Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на локоть и приподнимитесь так, чтобы тело образовало идеально ровную линию. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте несколько раз и повернитесь на другой бок.

3. Скручивание

Сядьте и немного согните ноги. Затем начинайте «закручиваться» в разные стороны. Постарайтесь задеть локтем противоположную ногу.

4. Лодочка

Исходное положение — лежа на животе. Максимально вытяните ноги и руки, затем поднимите их вверх. Сохраняйте положение несколько секунд. Затем заведите руки назад, возьмите себя за лодыжки и покачайтесь вперед и назад.

Упражнения для бедер и ягодиц

Улучшить форму бедер и ягодиц вам помогут 3 несложных упражнения.

*Приседания отлично прокачивают ягодичную мышцу*

1. Подъемы таза

Исходная позиция — лежа на спине. Согните колени, а руки разместите параллельно туловищу ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите бедра вверх, насколько это возможно. Спина должна оставаться прямой. Удерживайте позу несколько секунд, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Взмахи ногами

Встаньте на колени и упритесь в твердую поверхность предплечьями. Немного прогнитесь в пояснице, смотря вперед. Вдохните и медленно отведите ногу назад и вверх. Держите позу несколько секунд. Выдохнув, примите исходную позицию.

3. Приседания

Это упражнение известно всем и не нуждается в детальном описании. Главное правило — расположить ноги на ширине плеч и не делать резких движений.

Упражнения для рук

Для мышц рук эффективны 2 упражнения. Однако тут надо постараться. Не переживайте, если сразу не получится — опыт приходит со временем.

1. Отжимания на одной ноге

Займите положения для обычного отжимания, только одну ногу уприте в пол, а вторую держите на весу. Поднимайте и опускайте тело.

2. Планка с отягощением

Сделайте классическую планку, вытянув тело в одну ровную линию. Согните одну ногу в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол и верните рабочую ногу назад. Затем поменяйте ногу.

Развиваем гибкость

Растяжка — отличное завершение домашнего комплекса упражнений. Она помогает повысить гибкость и тонус мышц.

1. Бабочка

Опуститесь на пол и примите позу лотоса. Кисти рук уприте в колени и аккуратно попытайтесь их развести. Задержитесь в напряженном положении 10-15 секунд и расслабьтесь.

2. Фараон

Сядьте на пол и вытяните ногу. Вторую согните и закиньте за первую. Развернитесь влево, чтобы локоть уперся в противоположное колено. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, затем расслабьтесь.

3. Кошка

Встаньте на колени и выгните спину вверх. Замрите на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в таком положении на аналогичное время.

4. Катание

Исходная позиция — лежа на спине. Подтяните колени к груди и крепко обхватите их. Покачайтесь из стороны в сторону.

После окончания тренировки полежите пару минут неподвижно, глубоко вдыхая и выдыхая. Можете гордится собой, ведь вы сделали еще один шаг на пути к идеальной фигуре!

Для вас пишет:

Элиана Чеснокова

«Мнение автора может не совпадать с мнением редакции».
Вы можете написать жалобу.