Фитнес на рабочем месте: мечта или реальность?
Если вы трудитесь в офисе, то большую часть времени проводите сидя. А это плохо сказывается на здоровье: вызывает застой крови, остеохондроз и другие неприятные проблемы. Да и регулярно посещать спортзал не всегда удается. Но выход есть — занятия фитнесом на рабочем месте! Мы расскажем о 5 упражнениях, которые можно выполнять без отрыва от производства.
№ 1. Разминка
Профессиональные тренеры рекомендуют начинать любую зарядку с разминки. Начинается она с шеи, а затем уже подключаются другие части тела.
Шея
- медленно наклоните голову к правому плечу;
- задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- не спеша выпрямите шею и повторите наклон, но уже к другому плечу.
Плечи
Теперь нужно снять напряжение с плеч. Сделайте 10 вращений плечами вперед и повторите то же самое, только назад.
Запястья
От работы за компьютером сильно устают запястья, поэтому их тоже нужно расслабить:
- вытяните одну руку вперед (ладонью вниз);
- второй кистью обхватите пальцы вытянутой руки и вытяните до упора наверх;
- задержитесь на 3-5 секунд;
- потяните пальцы вниз, задержитесь на аналогичное время.
Сделайте по три подхода для каждой руки.
Ноги
В конце разминки уделим внимание ногам:
- выпрямите ногу и поднимите ее параллельно полу;
- согните носок к себе, а затем — от себя;
- повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Затем сделайте круговые вращения носками по часовой стрелки и против нее.
Если времени в обрез, ограничитесь разминкой. А в обеденный перерыв уже можно сделать целый комплекс упражнений. Весь дополнительный инвентарь найдется в рабочем кабинете.
№ 2. Повороты у кресла
Поставьте перед собой офисный стул или кресло сидушкой вперед, закрепите колесики. Выпрямитесь и расположите ноги на ширине плеч. Теперь начинайте поворачиваться, как будто решили сесть на кресло. Приблизьтесь к сидушке, но не касайтесь ее, а затем медленно выпрямитесь.
Следите, чтобы спина была идеально ровной, прогиб допустим лишь в районе поясницы. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Такое несложное упражнение отлично укрепляет нижнюю часть туловища.
№ 3. Подъемы ног
Присядьте на краешек стула таким образом, чтобы бедра находились на весу. Поднимите одну ногу с вытянутым носком. Держите ее на весу, пока не ощутите напряжение в животе, опустите. Сделайте упражнение другой ногой. Повторите по 5-7 раз для каждой ноги. Оно поможет укрепить пресс и ножные мышцы.
№ 4. Отжимания наоборот
Встаньте вереди кресла (спиной к нему), положите руки на сидушку. Вытяните обе ноги и согните их в коленях. Бедра должны быть параллельны полу.
Согните руки и ведите корпус вниз. Локти отводите исключительно назад. Когда опуститесь до максимума, вернитесь в первоначальную позу. При выполнении упражнения помните, что масса туловища должна давить именно на руки, чтобы укрепить трицепсы.
№ 5. Упражнения для пресса
Укрепить мышцы пресса можно не только в спортзале, но и не сходя с рабочего места! Сядьте в комфортную позу, обхватите руками голову сзади, выпрямите спину и поднимайте поочередно колени к груди. Старайтесь прикоснуться противоположным коленом с противоположному локтю. Упражнение дает тот же эффект, что и скручивания.
Такие простые упражнения всегда помогут вам быть в форме, даже находясь в офисе.
