Топ 5 продуктов с растительными белками для вегетарианцев
Растительный белок легко найти в растительных продуктах. Поэтому самым простым и эффективным способом пополнения организма белком является увеличение количества соответствующих фруктов и овощей в ежедневном рационе.
Тофу
Тофу — очень знакомое блюдо для азиатов и имеет множество полезных для здоровья свойств. Всего 100 граммов тофу могут обеспечить 12 граммов белка, который способствует наращиванию мускулатуры, вместе с волокнами для защиты кишечника, кальцием для укрепления костей и железом для энергии выживания. Более того, вы можете легко комбинировать тофу с едой в любое время дня, от завтрака до десерта.
Бобы
Бобы в целом, особенно нут и чечевица, содержат большое количество растительного белка. Например, чаша вареной чечевицы содержит более 10 граммов здорового белка. Многие люди ежедневно употребляют эту пищу, чтобы снизить уровень холестерина, нормализовать уровень сахара в крови, даже предотвратить риск диабета и некоторых видов рака.
Семена овощей
Не многие люди думают, что эти маленькие семена могут добавлять значительное количество растительного белка в ежедневный рацион. Потребление 30 граммов семян тыквы дает 9 граммов белка, в то время как 30 граммов миндаля содержат 6 граммов белка.
Семена не только полезны для здоровья, но и обладают большой гибкостью и прекрасным вкусом. Их можно посыпать салатами, запекать овощами, пить коктейлем или есть в качестве закуски.
Цельные злаки
Такие зерновые, как хлеб, макароны и рис, обеспечивают значительное количество растительного белка в ежедневном рационе, особенно это касается цельнозерновых продуктов. Например, овес содержит 12,7 грамма белка на каждые 100 граммов. Между тем, несколько кусочков черного хлеба также могут добавить около 10 граммов белка.
Соевое молоко
Соевое молоко — еще один отличный источник растительного белка. Стакан соевого молока объемом 250 мл содержит около 10 граммов белка. По возможности выберите соевое молоко обогащенное кальцием, которое содержит не менее 100 миллиграммов кальция на 100 миллилитров, чтобы укрепить Ваши кости.
Сколько белка достаточно?
По словам диетологов, количество белка, необходимое для обеспечения организма, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Поэтому, если вы весите около 60 кг, вам необходимо ежедневно поглощать 54 г протеина. Другими словами, белок составляет 10-35% от суточной калорийности.
У большинства людей нет проблем с достаточным количеством белка, и на самом деле, многие едят белок сверх рекомендованного уровня. Самым важным фактором является то, что его можно получать из овощей, фруктов и цельных зерновых, а не из продуктов животного происхождения.
