Плоский животик: 4 эффективных упражнения для начинающих
Уменьшить объемы в талии можно при помощи простых упражнений, разработанных тренером Анн-Мари Латеган.
Стремитесь к двум-трем подходам для каждого упражнения, один раз делая от 12 до 15 повторений. Попробуйте выполнять эти шаги два-три раза в неделю.
- Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. У вас должна быть нормальная арка в спине.
- Положите кончики пальцев одной руки на бедренную кость.
- Поместите кончики пальцев другой руки в поясницу.
- Толкните нижнюю часть спины в пол.
- Арка в нижней части спины должна быть плоской. Ваш палец должен слегка двигаться вверх к грудной клетке.
- Контролируйте каждое повторение, ощущая одинаковое давление на палец в пояснице.
- Согни спину с пола.
Совет: всегда разогревайтесь тазовыми наклонами. Это помогает стимулировать нервную систему между мозгом и мышцами. Это предотвратит боль в спине и другие травмы.
- Лягте на спину на пол.
- Поместите медицинский шарик на живот и держите его на месте руками. Потяните пупок по направлению к позвоночнику, затем осторожно надавите руками на мяч.
- Не задерживай дыхание.
- Вытяните живот и поднимите шарик. Не двигайте плечами или бедрами.
Совет: дышите нормально.
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх, образуя прямой угол.
- Выполните тазовый наклон.
- Медленно опускайте ноги, пока пальцы ног не коснутся пола.
- Убедитесь, что ваша спина не выгибается над полом.
- Медленно поднимите ноги вверх.
Совет: Нелегко делать подобные контролируемые движения, не выгнув спину. Может потребоваться время, чтобы усовершенствовать этот шаг.
- Лягте на пол, ноги под прямым углом.
- Возьмите руки в стороны и положите ладони на пол.
- Медленно переверните ноги на левую сторону.
- Позвольте коленям касаться пола, но старайтесь не отдыхать.
- Держи плечи на полу.
- Поднимите ноги в исходное положение.
- Переверните ноги на другую сторону.
- Чередуйте между каждой стороной.
Совет: если после нескольких повторений вы начинаете двигаться вниз и отрываете плечи от пола, то вы используете импульс, а не контроль. Нужны более медленные движения.
Для вас пишет:
Элиана Чеснокова