Плоский животик: 4 эффективных упражнения для начинающих

Стремитесь к двум-трем подходам для каждого упражнения, один раз делая от 12 до 15 повторений. Попробуйте выполнять эти шаги два-три раза в неделю.

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. У вас должна быть нормальная арка в спине.

1. Положите кончики пальцев одной руки на бедренную кость.
2. Поместите кончики пальцев другой руки в поясницу.
3. Толкните нижнюю часть спины в пол.
4. Арка в нижней части спины должна быть плоской. Ваш палец должен слегка двигаться вверх к грудной клетке.
5. Контролируйте каждое повторение, ощущая одинаковое давление на палец в пояснице.
6. Согни спину с пола.

Совет: всегда разогревайтесь ​​тазовыми наклонами. Это помогает стимулировать нервную систему между мозгом и мышцами. Это предотвратит боль в спине и другие травмы.

1. Лягте на спину на пол.
2. Поместите медицинский шарик на живот и держите его на месте руками. Потяните пупок по направлению к позвоночнику, затем осторожно надавите руками на мяч.
3. Не задерживай дыхание.
4. Вытяните живот и поднимите шарик. Не двигайте плечами или бедрами.

Совет: дышите нормально.

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, образуя прямой угол.
2. Выполните тазовый наклон.
3. Медленно опускайте ноги, пока пальцы ног не коснутся пола.
4. Убедитесь, что ваша спина не выгибается над полом.
5. Медленно поднимите ноги вверх.

Совет: Нелегко делать подобные контролируемые движения, не выгнув спину. Может потребоваться время, чтобы усовершенствовать этот шаг.

1. Лягте на пол, ноги под прямым углом.
2. Возьмите руки в стороны и положите ладони на пол.
3. Медленно переверните ноги на левую сторону.
4. Позвольте коленям касаться пола, но старайтесь не отдыхать.
5. Держи плечи на полу.
6. Поднимите ноги в исходное положение.
7. Переверните ноги на другую сторону.
8. Чередуйте между каждой стороной.

Совет: если после нескольких повторений вы начинаете двигаться вниз и отрываете плечи от пола, то вы используете импульс, а не контроль. Нужны более медленные движения.