Видео руководство - накачать ягодице девушке или парню в домашних условиях за неделю

О красивых ягодицах мечтают не только девушки, но и многие парни. Ведь подтянутое тело невозможно без крепких ягодичных мышц.

После продолжительной зимы пришло время заняться своей формой и подготовить тело к лету!

Эта статья поможет подобрать эффективные упражнения как для женщин, так и для мужчин.

Как накачать ягодицы девушке

Для того чтобы привести ягодицы в форму, необходимо не только качать непосредственно мышцы, но еще и привести в тонус ноги. Кроме того, чтобы результаты были действительно ощутимыми, совмещайте занятия спортом с правильным и схематичным питанием.

Вот наиболее эффективные упражнения для девушек:

1. Исходное положение — стоя, стопы плотно прижаты к полу, а плечи отведены назад. Вытягиваем перед собой руки, сцепленные в замок, и делаем приседания. Спина при этом прямая. Упражнение следует выполнять 10-15 раз в два-три подхода.

2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки — вдоль тела. Начинаем плавно поднимать таз до уровня бедер и так же плавно опускаем его на пол. При этом положение стоп не меняется. Упражнение выполняем 15-20 раз в два-три подхода.

3. Кроме того, необходимо регулярно приседать с отягощениями – бодибаром или гантелями.

Как накачать ягодицы мужчине

Наиболее распространенным упражнением, направленным на развитие ягодичных мышц мужчин, являются приседания со штангой. Берем штангу, закидываем ее на плечи и начинаем приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровная, а пятки не отрывались от пола. Делаем 10-15 раз в три подхода, постепенно увеличивая вес штанги.

Второе упражнение: становимся на четвереньки и начинаем поочередно поднимать ноги, согнутые в коленах под 90 градусов. Такие махи делаем в три похода по 15-20 раз.

Также отлично тренирует ягодичные мышцы бег, во время которого высоко поднимаются колени. Бегать достаточно в течение 10-15 минут 3-4 раза в неделю.

Как накачать ягодицы за неделю

Конечно, накачать ягодицы за неделю практически нереально, однако, придать им тонус за это время вполне возможно с помощью упражнений, приведенных ниже.

1. Упражнение номер один для ягодиц – это, разумеется, приседания. На сегодняшний день существует маса вариантов приседаний, однако в домашних условиях будет проще всего выполнять их с небольшими отягощениями в виде гантель. Пятки при приседаниях отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровная.

2. Исходное положение: стоя на коленях, спина прямая, ладони лежат на полу. Одно колено оставляем на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем вверх, при этом носок должен обязательно смотреть в пол. После этого опускаем ногу на место, но не ставим ее на пол.

Нога должна быть постоянно на весу. Выполнив 15-20 повторений, меняем ногу и выполняем то же самое. Всего делаем 2-3 подхода в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль тела. Поднимаем по очереди прямые ноги настолько, насколько позволит ваше тело. Постарайтесь немного задерживать ногу на весу до тех пор, пока не почувствуете достаточно сильное напряжение в мышцах. Выполняйте это упражнение 20 раз каждой ногой в два-три подхода.

Мы искренне надеемся, что наша статья с видео помогла вами ответить на вопрос, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях.

Автор: Лилия Романова