Как уменьшить тревогу и успокоиться, находясь в самоизоляции дома?

Как эмоции связаны с физическим состоянием?

Вы, наверное, слышали, что наши эмоции отражаются на физическом состоянии. Острые стрессовые реакции могут повышать жизненный тонус и энергию, но длительное неблагоприятное воздействие угнетает иммунитет и истощает нервную систему, приводит к различным проблемам и обострению хронических болезней. Но не только эмоции влияют на физику, но и наоборот. Именно на этом и основана следующая практика, которая широко применяется по всему миру в качестве работающего средства для расслабления.

Идея состоит в том, что любое острое переживание находит отклик в виде спазма скелетной мускулатуры, сознательно расслабляя который, мы избавляемся от вызвавшей его эмоции.

Даже если вы не являетесь несчастным обладателем соматических болезней опорно-двигательной системы, вы наверняка замечали, что в какие-то дни ваше тело в движении легче и пластичнее, в другие – будто все мышцы налились свинцом, колени болят, шею тянет. Одной из причин появления мышечного дискомфорта является эмоциональное состояние и реакция на стресс.

Техника выполнения практики релаксации

Итак, нам нужно последовательно расслабить все скелетные мышцы, чтобы затем ощутить спокойствие и расслабление не только в теле. Приступим?

Для того чтобы расслабить мышцу, следует сначала ее со всей силы напрячь. Для этого устройтесь по-удобнее на кровати либо на полу, лягте на спину. Последовательно сжимайте в течение нескольких секунд кулак обоих рук, затем поднимайте и держите в статике поочередно каждую руку, ногу, приподнимите голову и напрягите шею, напрягите мышцы кора и спины.

Каждый период напряжения должен длиться секунд 6-10 и быть настолько сильным, насколько вы можете. Обращайте все свое внимание на ту часть тела и те мышцы, что вы напрягаете. По прошествии нескольких секунд сокращения мышц полностью расслабьте работающую часть тела. Заметьте, насколько легкой и невесомой она стала, и как приятная волна усталости и покоя распространяется по телу. Проделайте поэтапно это простое упражнение со всеми частями тела, не забывая концентрироваться на своих ощущениях.

После практики полежите немного в полном расслаблении, затем неторопливо встаньте и прислушайтесь к своему эмоциональному состоянию. Если все делали правильно и старались напрячь отельные мышцы изо всех сил, чтобы потом полностью снять зажимы, то вы ощутите спокойствие и умиротворение.

Что делать, если все же не получается расслабиться?

По началу будет трудно успокоить мысли и сконцентрироваться на ощущениях, но уже после нескольких сеансов вы увидите результат и позитивный отклик в теле.

Для простоты выполнения релаксации вы можете включить медитативную музыку и звуки поющих тибетских чаш.

Также можете поискать в интернете аудиозаписи практики расслабления по Якобсону (в некоторых транскрипциях — Джекобсону), где диктор последовательно называет части тела, которые следует напрячь. В свободном доступе подобных записей достаточно много. Спокойный тембр голоса диктора и мелодичная музыка помогает погрузиться в свои ощущения и доделать практику до конца даже, когда вихрь из мыслей не дает сосредоточиться.