Как накачать трицепс за неделю. 4 простых способа - штангой, гантелями, гирей или отжиманиями
Трицепс – это мышца-антагонист бицепсу, так как она выполняет полностью противоположные функции.
Известно, что передняя группа мышц плеча отвечает за сгибание рук в плечевом суставе, трицепс же отвечает за их разгибание. Часто трицепс еще называют трехглавой мышцей плеча.
Как профессиональные спортсмены, так и любители особое внимание уделяют развитию данной мышцы, ведь вместе с бицепсом она обеспечивает общий объем рук. Именно поэтому в нашем обзоре мы расскажем о том, как накачать трицепс в дома, не используя специальные тренажеры.
Как накачать трицепс гантелями
Упражнений для качания трицепса достаточно много. Давайте в первую очередь рассмотрим, как быстро накачать трехглавую мышцу плеча при помощи обычных гантелей.
1. Разгибание руки с гантелью. Необходимо сесть на скамью, обхватить гантели обеими руками и завести их за голову (руки согните в локтях). Руки распрямляются постепенно, выводя гантель вверх над головой. После этого нужно вновь гантель опустить за голову. Так будет выполнено одно повторение.
Специалисты рекомендуют при выполнении данного упражнения оставлять локти неподвижными. Также нужно следить, чтобы поясница не выгибалась, а пресс был, как можно сильнее напряжен.
2. Разгибание рук с гантелью из-за головы. Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель и поднимите ее вертикально вверх. Опустите гантель за шею на вдохе и при согнутой руке в локте. Если локоть «гуляет» то необходимо придерживать его свободной рукой. Выполнять данное упражнение для качания трицепса нужно не менее 15 раз для каждой руки.
3. Разгибание рук в наклоне. Встаньте перед скамьей, параллельно полу наклоните торс. Одной рукой нужно опереться о скамью, а в другую взять гантель. Плотно прижмите к туловищу верхнюю часть руки и зафиксируйте локоть. Поднимайте и опускайте гантель «выбрасывающими» движениями.
Как накачать трицепс отжиманиями
При качании трицепса в домашних условиях можно также использовать отжимания, причем отжиматься рекомендуют, как от брусьев, так и от скамьи. Давайте рассмотрим оба варианта:
1. Отжимание от скамьи. Для этого вам следует сесть на скамью и расположить руки рядом с бедрами. Ноги прямые, а пятками следует упереться в пол. Поднимите ягодицы (руки согнуты в локтях) и опустите их к полу. Во время выполнения упражнения, вы должны стремиться сесть на пол. После, разогните руки в локтях, причем делайте это очень медленно.
2. Отжимание с 2-мя скамьями. Параллельно друг другу поставьте 2 скамьи. Расстояние между ними приблизительно должно быть 50-80 см. Выполнять упражнение следует так же, как и с одной скамьей, только ноги здесь уперты не в пол, а их нужно положить на вторую скамью.
3. Отжимания для прокачки трицепса от брусьев. Поднимитесь на выпрямленных руках над параллельно расположенными брусьями. Разгибайте и сгибайте локти, при этом, не наклоняя корпус вперед. Важно отметить, что локти должны быть плотно прижаты к вашему корпусу.
Как накачать трицепс на турнике
Увеличить трехглавую мышцу плеча можно, выполняя специальные упражнения на турнике. Очень эффективно подтягивание на турнике нейтральным хватом.
Для его выполнения следует взяться за перекладину таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Поднимитесь к турнику на выходе и при этом, поочередно уводите голову влево и вправо. Между подходами обязательно меняйте положение рук.
Подытоживая, скажем, что упражнения по качанию трицепса – это, прежде всего, правильная их техника выполнения. Не стоит спешить во время тренировки. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах, а также их сокращение. Чтобы быстро нарастить трицепс, занимайтесь интенсивно и упорно, тогда результат не заставит вас ждать!
Автор: Лилия Романова
