:s[sd]:

Растяжка — это очень важный элемент ежедневной тренировки, ведь она развивает гибкость ваших суставов, а это пригодится везде. Тем более, что здоровье ваших суставов напрямую зависит от их гибкости. Наилучшим способом развития гибкости являются упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат. Это вполне реально сделать за одну неделю. Но будьте осторожны при выполнении упражнений, делайте их плавно, чтоб не повредить связки. :f[sd]:

:s[mt]:

  • Желание 
  • Одежда, которая не будет сковывать движения 
  • Немного свободного места 
  • Около часа времени в день 

:f[mt]:

:s[st]:

  • Стрейчинг, или растяжка обязательно должны делаться только после хорошего разогрева мышц. Идеальным для того, чтоб разогреть мышцы является бег, катание на велосипеде, прыжки. Если все упражнения вы делаете дома, то вам достаточно активно подвигаться в течение 10-15 минут, и ваши мышцы будут готовы к растяжке. 
  • Все упражнения должны делаться медленно, длительность каждой растяжки должна быть в среднем 50-60 секунд. 
  • Первое упражнение, которое нужно сделать — это стоя наклониться и попробовать дотянуться до носков, вы почувствуете, как растягивается подколенное сухожилие. Далее присядьте на одну ногу так, чтоб она была согнута в колене, а вторая вытянута назад и медленно покачивайтесь, затем поменяйте ногу. После встаньте к стене, прижмитесь, сделайте одной ногой выпад вперед, а пятку второй ноги постарайтесь прижать к полу, при этом вы почувствуете натяжение в икрах. Еще одно упражнение. Закиньте ногу на спинку стула, стол или любой другой предмет так, чтоб угол между ногами был 90 градусов, вытяните руки вперед и потянитесь к той ноге, которая лежит на поверхности, держите спину прямо. 
  • Далее приступите к упражнениям на полу. Сядьте, ноги вместе и наклонитесь, стараясь дотянуться до носков, следите за спиной, она должна быть прямой. Потом расставьте ноги как можно шире, вытяните руки вперед и потянитесь так, чтоб руки были между ногами и максимально вытянуты вперед, спина ровная. Потом потянитесь руками к каждой ноге, и снова в центр. После, в том же положении обопритесь на локти, чтоб вес тела был равномерно распределен между ногами и локтями, посидите в таком положении. Затем лягте на спину, одна нога должна лежать на полу, а вторую максимально тяните на себя, постарайтесь, чтоб обе ноги не сгибались в коленях. 
  • В конце каждой тренировки попробуйте аккуратно сесть на шпагат. Выполняя все упражнения, с каждым днем вы будете садиться все ниже и ниже. Учитывайте, что растяжка должна быть плавной, вы не должны чувствовать сильную боль, только небольшое натяжение, иначе есть риск повредить связки. Все описанные выше упражнения необходимо повторять по 10-15 раз. В первые дни можно делать немного меньше, а на 3-4 день постепенно увеличивайте нагрузку. Первые несколько дней после тренировок ваши мышцы будут болеть, но уже на 3-5 день боль пройдет. Для того чтоб снять мышечную боль после тренировки примите ванну, это расслабит ваши мышцы. 

:f[st]:

:s[nt]:

  • У каждого человека разные физические возможности, поэтому, если через неделю вы все еще не можете сесть на шпагат не старайтесь сделать это силой. У вас обязательно это получится, но возможно для этого потребуется чуть больше времени, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте тренировки.

:f[mt]:

Читайте также: